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每天幾分鐘，腰背穩如山
『記者顏甄慧／綜合報導』長時間久坐與姿勢不良，是現代人常見的生活型態。
當身體活動量不足、核心與臀部肌群缺乏訓練時，脊椎容易長期承受不平均的壓力，進而出現不適。
椎間盤突出的形成並非單一原因，而是姿勢、負重方式與穩定度長期累積的結果。
因此，改善的重點不在完全避免運動，而是溫和、穩定且可控制的訓練方式。
想要減少下背壓力，應避免高衝擊或動作控制不佳的訓練，同時透過溫和的核心強化與姿勢調整，提升脊椎支撐能力。
此外，也要改變久坐習慣，例如每30至60分鐘起身活動幾分鐘，讓脊椎獲得短暫放鬆。
以下是一些相對溫和、穩定的基礎動作：
一.橋式
橋式是最常見的動作之一，它不僅能強化大腿臀部肌肉、核心，改善骨盆前傾並延展脊椎，幫助分擔腰椎負擔：
1.仰躺在平面上，雙手手心朝下平放於身側。
2.雙腳腳底平踩在地面上、且膝蓋分開，與臀部保持距離。
3.臀部夾緊讓臀大肌發力，使下半身朝上抬起，避免刻意過度拱腰。
二.貓牛式(貓式+牛式)
1.四足跪姿，雙手在肩下、雙膝在髖下。
2.吸氣時（牛式）骨盆前傾，胸口打開，背部自然下沉。
3.吐氣時（貓式）骨盆內捲，腹部收緊，背部拱起。
4.全程保持呼吸順暢、不聳肩。
每天規律地進行這些基礎動作，穩定、持續地強化身體控制力，並建立良好的姿勢習慣，這些比短期內的高強度訓練更重要。
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2026, 2. 24 
